Chế độ ăn Carb xoay vòng không khắc nghiệt này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Carbs là 1 trở ngại lớn, đặc biệt khi bạn đang trong chế độ giảm cân. Nhưng liệu bạn có biết rằng Carbs hay Tinh bột, là nguồn năng lượng cần thiết cho các tế bào trong cơ thể bạn?  Nếu bạn đang muốn giảm cân, mà lại không thể loại bỏ Carbs khỏi chế độ ăn của mình, thì Carb-Cycling có thể là lựa chọn thú vị dành cho bạn. Phương pháp này được sử dụng để tối ưu hoá lượng carbs nạp vào cơ thể, bằng việc xoay vòng lượng carbs bạn ăn hằng ngày, hằng tuần hoặc hằng tháng. Điểm thú vị ở chỗ nó giúp bạn điều chỉnh lượng carbs cho từng cá nhân tuỳ theo mục tiêu và nhu cầu của mỗi người. 

CARB-CYCLING HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Nói một cách đơn giản, kế hoạch Carb-cycling sẽ là ăn nhiều lượng Carbs vào 1 số ngày và sẽ ăn hạn chế carbs vào những ngày còn lại. Bạn ăn carbs khi chúng có lợi cho bạn, và cắt hẳn chúng vào những ngày không cần thiết. Trong thời gian áp dụng phương pháp này, bạn sẽ ăn 5 bữa nhỏ bao gồm: Bữa sáng, bữa phụ 1, bữa trưa, bữa phụ 2 và bữa tối.

EatingWell-Carb-Cycling-Diet-960x960_0

Có 2 kiểu ngày ăn trong chế độ Carb-cycling: Đó là ngày High-Carb và ngày Low-Carb. Ví dụ, bạn có thể xoay vòng 2 ngày Low-carbs sau đó 1 ngày High-Carbs. Ngày High-carb giúp bạn tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất tập luyện, ngày Low-carb giúp bạn giảm mỡ.

Nên chọn ngày High-carb vào ngày mà bạn tập nâng tạ chuyên sâu, hoặc những bài tập body-weight nặng nhất, và Low-carb vào những ngày bạn nghỉ ngơi hoặc những ngày bạn chỉ tập cardio

Vào những ngày High-carb: Nên ăn những loại tinh bột phức hợp và hoa quả với đạm, rau xanh và chất béo tốt. Vào những ngày Low-carb, bạn chỉ ăn đạm, rau xanh và chất béo tốt mà thôi.

LỢI ÍCH CỦA CARB-CYCLING?

Những phương pháp giảm cân cắt bỏ hoàn toàn tinh bột không thực sự hiệu quả với nhiều người, điều này dẫn đến việc mọi người thường bỏ cuộc sau một khoảng thời gian nhất định. Với Carb-cycling, nó sẽ khiến việc giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn, vì bạn không phải tạo áp lực cho bản thân quá nhiều. Thậm chí cả vào những ngày Low-carb, bạn vẫn có thể yên tâm rằng bạn sẽ ăn carb vào ngày hôm sau (hoặc trong vài ngày sau) để bạn không còn cảm thấy như bạn đang bị áp lực quá nhiều.

1802w-carb-cycling-diet-getty

Thêm vào đó, việc kết hợp giữa ngày ăn High-carb và Low-carb, bạn có sự kết hợp hoàn hảo nhất. Vào những ngày carb thấp, cơ thể sẽ giảm thiếu tăng mỡ và tăng độ nhạy của insulin, giúp duy trì các chất trong cơ thể tốt hơn. Vào những ngày carb cao, cơ thể đốt nhiều calo hơn, làm tăng hoocmon leptin khiến bạn không cảm thấy đói. Ngày carb cao còn giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tăng tích trữ glycogen, hỗ trợ nuôi cơ bắp.

Những loại tinh bột có thể ăn khi áp dụng Carb Cycling: Bánh mì nguyên cám, pasta nguyên cám, gao lứt, các loại đậu và các loại đậu họ lentils, hạt Quinoa, bí đỏ, khoai lang, khoai tây có vỏ, yến mạch, củ dền, hoa quả giàu carb như: Việt quất, chuối, dứa, đào, cam, ổi và xoài. Các loại rau có tinh bột như: Ngô và đậu Hà Lan

Những loại tinh bột không được phép ăn khi áp dụng Carb Cycling: Bánh mì trắng, cơm trắng, pasta lúa mì, Tortilla và Wraps, khoai tây chiên, Pizza, bánh quy, bánh Muffins, các loại Pancake, các loại bánh ngọt, bánh bông lan, gato và các loại ngũ cốc tinh chế.

Gợi ý thực đơn cho ngày Low Carb và High Carb

Untitled-1-05
Untitled-1-06

Zero Carb có thể là cách dễ dàng nhất để giảm cân nhưng liệu nó có thực sự an toàn?

Zero Carb là gì?

Nếu như thực đơn lowcarb chỉ giảm lượng tinh bột và đường nạp vào thì Zero Carb (không đường và tinh bột) lại loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn của bạn. So với Keto, thực đơn không đường và tinh bột thậm chí còn khắt khe hơn gấp nhiều lần. Người ăn buộc phải nói không với các loại thực phẩm kể cả rau và hoa quả dù chỉ chứa một chút đường hay tinh bột. Những loại thực phẩm phổ biến trong các thực đơn không tinh bột đó là thịt nạc – ức gà, thăn bò, rau xanh.

Zero Carb có thể là cách dễ dàng nhất để giảm cân nhưng liệu nó có thực sự an toàn hay không? - Ảnh 1.

Một bữa ăn của thực đơn Zero Carb.

Những hệ quả lâu dài của Zero Carb

Mặc dù việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng lựa chọn này lại không hề vô hại chút nào. Nó có thể mang đến những hệ quả lâu dài đối với sức khỏe và cả chất lượng cuộc sống.

Zero Carb có thể là cách dễ dàng nhất để giảm cân nhưng liệu nó có thực sự an toàn hay không? - Ảnh 2.

Zero Carb có thể mang đến những hệ quả lâu dài.

1. Bạn có thể thiếu đi những dưỡng chất cần thiết

Cắt hoàn toàn tinh bột có thể dẫn tới hệ quả giảm thiểu nghiêm trọng những loại vitamin và khoáng chất, thậm chí là cả những chất béo có lợi trong các sản phẩm chứa tinh bột mà bạn loại bỏ. Nhiều trong số đó là những thành phần dinh dưỡng mà bạn không thể thay thế được bằng các loại thuốc hay thực phẩm chức năng. Sự thiếu hụt này có thể ảnh hưởng tới hệ miễn dịch, sức khỏe trí não, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bênh tim hay Alzheimer. Trên thực tế, tại những khu vực có tỷ lệ tuổi thọ cao nhất thế giới, thực đơn của người dân thường chủ yếu từ nguồn nguyên liệu thực vật và đặc biệt giàu tinh bột.

2. Thiếu hụt carbohydrate có thể gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa

Lượng chất xơ trung bình mà một người cần hấp thụ mỗi ngày là 25gr. Điều quan trọng là chất xơ lại chỉ được tìm thấy ở những thực phẩm có chứa carbohydrate. Một thực đơn chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, béo phì và cả những bệnh đường tiêu hóa. Một số loại chất xơ cụ thể còn là nguồn dồi dào prebiotic – thức ăn cho các lợi khuẩn trong cơ thể hỗ trợ hệ miễn dịch, sức khỏe tinh thần và cả giảm chấn thương. Mặc dù bạn cũng có thể bổ sung chất xơ từ các thực phẩm chức năng, các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không bao giờ mang lại hiệu quả như chất xơ tự nhiên trong thực phẩm.

3. Có thể sẽ gặp phải các triệu chứng giống như cúm

Zero Carb có thể là cách dễ dàng nhất để giảm cân nhưng liệu nó có thực sự an toàn hay không? - Ảnh 3.

Các triệu chứng giống cúm khi bắt đầu cắt giảm tinh bột

Bạn chắc chắn đã nghe đến cúm Keto, hiện tượng mà những người ăn theo chế độ Keto lần đầu thường gặp phải với các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi cơ. Điều này xảy ra bởi não bộ của chúng ta thường sử dụng tới 60% lượng carbohydrate bạn nạp vào để hoạt động. Các triệu chứng này chứng tỏ cơ thể bạn đang tìm cách để thích nghi với chế độ ăn mới. Tất nhiên những hiện tượng trên cũng sẽ xảy ra với người thực hiện chế độ ăn Zero Carb. Câu hỏi đặt ra là bạn có nhất thiết phải giảm cân nhanh chóng bất chấp những ảnh hưởng tới sức khỏe không?

Zero Carb có thể là quá sức nhưng lowcarb thì không

Cắt giảm toàn bộ tinh bột dù dễ giảm cân nhưng lại mang đến những hệ quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Vậy tại sao không bắt đầu với lowcarb, một chế độ ít khắt khe hơn, không giới hạn các loại thực phẩm và quan trọng là có thể duy trì trong thời gian dài.

Zero Carb có thể là cách dễ dàng nhất để giảm cân nhưng liệu nó có thực sự an toàn hay không? - Ảnh 4.

Chế độ lowcarb nhiều rau xanh mang lại lợi ích đáng kể

Các chuyên gia khuyên rằng với một chế độ lowcarb nhiều rau củ quả cùng lượng đạm ở mức vừa phải, đưa tinh bột trở thành món phụ trong bữa ăn kết hợp tập luyện bạn vẫn hoàn toàn có được mức cân nặng mà mình mong muốn. Dù sao thì bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về tình trạng cơ thể mình trước khi bắt đầu bất kỳ một chế độ giảm cân nào nhé. Bởi quan trọng nhất vẫn là giảm cân lành mạnh và đảm bảo sức khỏe phải không nào?

Nguồn: Health, Healthline